01한눈에 보기의자 가벼운 근력 운동은
의자 가벼운 근력 운동은
이런 강좌예요
- 이런 분께
- 늘이기보다 힘을 기르고 싶은 분휠체어를 쓰거나 다리를 쓰기 어려운 분의자에서 일어나거나 옮겨 앉을 때 힘이 부족한 분
- 자세
- 의자에 앉아서 (휠체어도 돼요)
- 구성
- 8강한 강 10~18분
- 결제
- 0원장애인스포츠강좌이용권 · 스포츠강좌이용권
- 강도
- 보통 · 힘이 들어가는 게 느껴져요
- 준비물
- 바퀴 없는 의자 하나, 짚을 책상
- 따라 하는 방법
- 목소리 안내 + 화면(트레이너 동작·남은 횟수·동작 그림·자막)
- 들을 수 있는 기간
- 강좌를 고른 날부터 30일, 몇 번이든
02만든 이유
앉은 자리에서 힘을 기를 수 있게 만들었어요.
- 1버티기, 그다음 움직이기먼저 버티며 힘이 들어가는 곳을 느끼고, 그 힘으로 천천히 움직여요.
- 2다리를 쓰기 어려워도7·8강은 몸통과 팔만으로도 끝까지 할 수 있어요.
- 3생활에 쓰는 힘으로8강에서 옮겨 앉는 힘, 밀고 당기는 힘, 뻗는 힘, 자세로 돌아오는 힘을 모아요.
03추천 대상
이런 분께 맞아요
- 늘이기보다 힘을 기르고 싶은 분
- 휠체어를 쓰거나 다리를 쓰기 어려운 분
- 의자에서 일어나거나 옮겨 앉을 때 힘이 부족한 분
- 넘어질까 걱정돼 앉아서 운동하고 싶은 분
04강의 화면
소리만 듣는 운동이 아니에요
화면을 못 봐도 말로 다 알려 드려요. 보고 싶을 땐 동작과 횟수가 화면에 나와요.
- 설명할 때는 들어 보세요방향과 횟수를 먼저 말로 알려 드려요. 화면엔 순서 그림이 나와요.
- 따라 할 때는 같이 움직여요트레이너 동작 옆에 남은 횟수가 숫자로 보여요.
- 말은 자막으로도 나와요잘 들리지 않아도 화면 아래 자막으로 따라와요.
- 주의할 점은 노란 표지로쉬운 방법과 조심할 점을 따로 표시해요.
05강도 조절
내 몸에 맞춰 조절해요
보통 · 힘이 들어가는 게 느껴져요
힘들 때는
- 두 번째 단계(움직이기)가 힘들면 첫 단계(버티기)만 해요.
- 덜 들고, 덜 버텨도 돼요. 횟수보다 숨 쉬며 힘주는 게 먼저예요.
- 책상이나 의자 팔걸이를 잡고 해도 괜찮아요.
- 다리 동작이 어려우면 그 동작은 쉬고, 다음 동작에서 다시 들어와요.
익숙해지면
- 익숙해지면 버티는 자리에서 숨을 한 번 더 내쉬고 풀어요.
- 8강의 순서를 하루 한 번 해 보세요.
06커리큘럼
8강 구성
1강부터 차례로 들으면 좋아요
- 1강
근력 운동 시작하기 — 바르게 앉는 힘
17분바르게 앉아 버티는 힘, 숨 내쉬며 힘주는 법을 익혀요. - 2강
다리에 힘 기르기 — 무릎 펴기
10분앉아서 무릎을 펴 허벅지에 힘을 기르고, 발뒤꿈치를 들어요. - 3강
배에 힘 기르기 — 중심 잡는 코어
13분배에 힘을 주고 버티며, 무릎을 번갈아 들어요. - 4강
팔에 힘 기르기 — 밀고 당기기
13분가슴 앞으로 밀고, 책상을 짚고 팔에 힘을 줘요. - 5강
엉덩이·하체 힘 — 일어서기 준비
13분엉덩이를 살짝 떼었다 앉으며 일어설 준비를 해요. - 6강
어깨·등 힘 — 자세 버티는 근육
14분팔을 옆으로 들어 버티고, 등을 펴고 버텨요. - 7강
온몸 힘 모으기 — 움직이며 중심 잡기
18분좌우로 중심을 옮기고 대각선으로 뻗어요. 움직이는 중에 중심을 잡는 연습이에요. - 8강
전체 복습과 마무리 — 네 가지 힘으로 모으기
14분옮겨 앉는 힘, 밀고 당기는 힘, 뻗는 힘, 바른 자세로 돌아오는 힘을 모으고 혼자 하는 순서를 정리해요.
07준비와 안전
시작 전에 확인해요
준비물
- 바퀴 없는 단단한 의자
식탁 의자처럼 돌아가지 않는 의자가 좋아요. - 짚을 책상
4강에서 짚을 책상이나 식탁이 있으면 좋아요. 없으면 의자 팔걸이도 돼요. - 기본 자세
엉덩이는 의자 안쪽 깊게, 두 발은 바닥에, 손은 허벅지 위에 편하게 올려요. - 휠체어를 쓰신다면
양쪽 바퀴 잠금장치를 꼭 걸어 주세요.
안전하게 하려면
- 힘줄 때 숨을 참지 마세요. "후~" 하고 내쉬며 힘을 줘요.
- 아프거나 어지러우면 바로 멈추고 쉬어요.
- 엉덩이를 뗄 때는 의자 앞쪽 끝에 앉지 말고, 책상이나 팔걸이를 함께 잡아요.
- 혈압이 높은 분은 오래 버티지 말고 짧게 끊어서 해요.
08시작하는 방법
이용권으로 0원, 세 단계면 시작해요
- 1장애인스포츠강좌이용권 사이트에서 들림핏을 결제해요사이트에서 '들림핏'를 찾아 이용권으로 결제해요. 스포츠강좌이용권도 같은 방법이에요.
- 2카카오톡으로 쿠폰 번호를 받아요영업일 하루 안에 결제한 휴대폰 번호로 보내 드려요.
- 3쿠폰을 등록하고 바로 시작해요들림핏에서 쿠폰을 등록하고 강좌를 고르면, 그날부터 30일 동안 들어요.
- 30일 동안 몇 번이든
강좌를 고른 날부터 30일, 같은 강을 여러 번 들어도 돼요. - 휴대폰·PC 어디서나
멈춘 곳부터 이어서 들어요. - 큰 글씨
글자 크기를 키워서 볼 수 있어요. - 카카오톡 상담
모르는 건 사람이 직접 답해요.
09자주 묻는 질문
이런 게 궁금해요
의자 가벼운 근력 운동은 어떤 강좌인가요?
의자에 앉아서 하는 온라인 근력 운동이에요. 8강, 한 강 10~18분이에요. 바르게 앉는 힘, 다리, 배, 팔, 엉덩이, 어깨와 등을 차례로 기르고, 마지막 두 강에서 움직이며 중심 잡기와 옮겨 앉는 힘을 연습해요.
다리를 쓰기 어려운데 들어도 되나요?
네. 7·8강은 몸통과 팔만으로 끝까지 할 수 있게 짰고, 다리 동작은 쓸 수 있는 분만 더하도록 안내해요. 2·5강처럼 다리를 쓰는 동작이 나오면 그 동작은 쉬고 다음 동작에서 다시 들어오시면 돼요.
소리만 듣고 하는 운동인가요?
아니요. 목소리로 방향과 횟수를 모두 알려 드리지만, 화면에도 트레이너 동작과 남은 횟수, 동작 순서 그림, 자막이 함께 나와요. 화면을 보기 어려운 분은 소리만으로, 보면서 하고 싶은 분은 화면을 보며 따라 하면 돼요.
힘이 많이 약한데 따라갈 수 있을까요?
동작마다 버티기만 하는 쉬운 단계가 있어요. 처음에는 그 단계만 하셔도 충분해요. 횟수보다 숨을 내쉬며 힘주는 게 먼저예요.
혈압이 높아도 할 수 있나요?
오래 버티지 말고 짧게 끊어서 하시고, 힘줄 때 숨을 참지 마세요. 어지러우면 바로 쉬어요. 치료 중이라면 담당 의료진과 먼저 상의해 주세요.
이용권으로 어떻게 결제하나요?
장애인스포츠강좌이용권 또는 스포츠강좌이용권 사이트에서 '들림핏'를 찾아 결제하시면 돼요. 영업일 하루 안에 카카오톡으로 쿠폰 번호를 보내 드리고, 들림핏에서 쿠폰을 등록하면 바로 들을 수 있어요. 따로 내는 돈은 없어요.
30일이 지나면 어떻게 되나요?
다음 달 이용권으로 같은 강좌나 다른 강좌를 다시 신청하시면 돼요. 같은 강좌는 1강부터 새로 시작해요.
환불 규정 · 강좌를 고르기 전이라면 이용권 사이트에서 결제 취소를 요청할 수 있어요. 강좌를 고른 뒤에는 취소가 어려워요. 자세히
오늘부터 30일, 앉은 자리에서 힘을 길러요
의자 가벼운 근력 운동 8강 · 이용권으로 0원