01한눈에 보기의자 전신 스트레칭은
의자 전신 스트레칭은
이런 강좌예요
- 이런 분께
- 운동을 처음 시작하는 분오래 앉아 지내 몸이 굳은 분몸이 조금 불편해 앉아서 하고 싶은 분
- 자세
- 의자에 앉아서 (휠체어도 돼요)
- 구성
- 8강한 강 12~15분
- 결제
- 0원장애인스포츠강좌이용권 · 스포츠강좌이용권
- 강도
- 가벼움 · 숨이 차지 않아요
- 준비물
- 바퀴 없는 의자 하나
- 따라 하는 방법
- 목소리 안내 + 화면(트레이너 동작·남은 횟수·동작 그림·자막)
- 들을 수 있는 기간
- 강좌를 고른 날부터 30일, 몇 번이든
02만든 이유
의자 하나면 시작할 수 있게 만들었어요.
- 1모든 동작을 앉아서서거나 바닥에 앉지 않아도 돼요. 휠체어에서도 할 수 있어요.
- 2말로 먼저, 그다음 같이어디를 얼마나 늘이는지 먼저 듣고, "시작" 하면 같이 세요.
- 3한 강에 한 부위숨쉬기부터 다리까지 나눠 풀고, 7강에서 매일 할 10분 순서로 묶어요.
03추천 대상
이런 분께 맞아요
- 운동을 처음 시작하는 분
- 오래 앉아 지내 몸이 굳은 분
- 몸이 조금 불편해 앉아서 하고 싶은 분
- 화면 보기가 어려워 소리로 하고 싶은 분
04강의 화면
소리만 듣는 운동이 아니에요
화면을 못 봐도 말로 다 알려 드려요. 보고 싶을 땐 동작과 횟수가 화면에 나와요.
- 설명할 때는 들어 보세요방향과 횟수를 먼저 말로 알려 드려요. 화면엔 순서 그림이 나와요.
- 따라 할 때는 같이 움직여요트레이너 동작 옆에 남은 횟수가 숫자로 보여요.
- 말은 자막으로도 나와요잘 들리지 않아도 화면 아래 자막으로 따라와요.
- 주의할 점은 노란 표지로쉬운 방법과 조심할 점을 따로 표시해요.
05강도 조절
내 몸에 맞춰 조절해요
가벼움 · 숨이 차지 않아요
힘들 때는
- 움직이는 범위를 반만 해도 돼요.
- 양쪽을 한꺼번에 하기 힘들면 한쪽씩 해요.
- 따라 하기 힘든 동작은 쉬고, 숨만 같이 쉬어도 괜찮아요.
익숙해지면
- 익숙해지면 7강의 10분 순서를 하루 한 번 해 보세요. 배운 동작이 한 번에 이어져요.
06커리큘럼
8강 구성
1강부터 차례로 들으면 좋아요
- 1강
시작하기 — 호흡과 몸 깨우기
14분소리로 따라 하는 법과 편한 숨쉬기를 익히고, 손끝·발끝부터 몸을 깨워요.동작 6개 보기
준비 자세 — 바르게 앉기 · 호흡 익히기 — 스트레칭의 기본 · 손가락과 손목 깨우기 · 발목 깨우기 · 어깨 으쓱하고 툭 떨구기 · 온몸 가볍게 흔들어 깨우기 - 2강
목과 어깨 시원하게 풀기
15분목을 앞뒤·옆·대각선으로 나눠 늘이고, 어깨를 크게 움직여요.동작 6개 보기
준비 자세 + 호흡 한 번 · 목 앞뒤로 늘이기 · 목 옆으로 기울이기 · 목 대각선으로 늘이기 · 어깨 크게 돌리기 · 어깨 앞뒤로 모았다 펴기 - 3강
팔과 손목 시원하게 풀기
15분손목과 아래팔, 팔 뒤쪽, 등 위쪽까지 이어서 풀어요.동작 6개 보기
준비 자세 + 호흡 한 번 · 손목 늘이기 — 손등 쪽으로 · 손목 늘이기 — 손바닥 쪽으로 · 아래팔 돌리기 — 손바닥 위아래로 · 팔 앞으로 뻗어 등 위쪽 늘이기 · 팔꿈치 접어 팔 뒤쪽 늘이기 - 4강
가슴과 등 위쪽 열기
12분앞으로 말린 어깨와 굳은 등을 펴요. 구부정한 자세를 되돌리는 데 도움이 돼요.동작 6개 보기
준비 자세 + 호흡 한 번 · 등 둥글게 말았다 펴기 · 깍지 껴서 등 위쪽 늘이기 · 가슴 열기 — 손 뒤로 모으기 · 어깨뼈 가운데로 모으기 · 깍지 껴 위로 뻗어 옆구리까지 - 5강
허리와 옆구리 시원하게 풀기
14분허리와 옆구리를 비틀고 늘여 몸통이 부드럽게 움직이도록 해요.동작 6개 보기
준비 자세 + 호흡 한 번 · 골반 앞뒤로 움직이기 · 몸통 좌우로 비틀기 · 옆구리 늘이기 · 앞으로 천천히 숙이기 · 허리 가볍게 좌우로 흔들기 - 6강
다리와 발 시원하게 풀기
14분허벅지 뒤와 안쪽, 종아리, 발바닥을 늘여요.동작 6개 보기
준비 자세 + 호흡 한 번 · 무릎 폈다 굽히기 · 허벅지 뒤쪽 늘이기 · 허벅지 안쪽 늘이기 · 종아리 늘이기 · 발가락과 발바닥 풀기 - 7강
동작을 이어서 흐르듯 하기
12분배운 동작을 끊지 않고 숨에 맞춰 이어요. 매일 할 수 있는 10분 순서예요.동작 6개 보기
준비 자세 + 흐름 호흡 · 목 흐름 — 앞뒤, 옆, 대각선 · 어깨와 팔 흐름 · 가슴과 등 흐름 · 허리와 옆구리 흐름 · 다리 흐름 + 전체 마무리 - 8강
깊은 이완과 마무리
12분온몸에 힘을 줬다 빼며 쉬고, 숨으로 마무리해요.동작 6개 보기
준비 자세 + 느린 호흡 · 목과 어깨 가볍게 훑기 · 몸통 부드럽게 풀기 · 다리 가볍게 늘이고 털기 · 힘 줬다 빼기 — 온몸 이완 · 마지막 호흡과 깨어나기
07준비와 안전
시작 전에 확인해요
준비물
- 바퀴 없는 단단한 의자
식탁 의자처럼 돌아가지 않는 의자가 좋아요. - 양팔을 뻗어도 닿지 않는 자리
손끝에 뭐가 닿으면 의자를 조금 옮겨 주세요. - 기본 자세
엉덩이는 의자 안쪽 깊게, 두 발은 바닥에, 손은 허벅지 위에 편하게 올려요. - 휠체어를 쓰신다면
양쪽 바퀴 잠금장치를 꼭 걸어 주세요.
안전하게 하려면
- 아프면 바로 멈춰요. 시원하다 싶은 데까지만 해요.
- 튕기지 마세요. 특히 목과 허리는 천천히 늘여요.
- 숨을 참지 마세요. 늘일 때 "후~" 하고 내쉬어요.
- 어지러우면 목을 뒤로 젖히는 동작은 건너뛰고, 숙였다 올라올 때 더 천천히 해요.
- 허리·무릎·어깨가 아프신 분은 움직이는 범위를 작게 해요.
08시작하는 방법
이용권으로 0원, 세 단계면 시작해요
- 1장애인스포츠강좌이용권 사이트에서 들림핏을 결제해요사이트에서 '들림핏'를 찾아 이용권으로 결제해요. 스포츠강좌이용권도 같은 방법이에요.
- 2카카오톡으로 쿠폰 번호를 받아요영업일 하루 안에 결제한 휴대폰 번호로 보내 드려요.
- 3쿠폰을 등록하고 바로 시작해요들림핏에서 쿠폰을 등록하고 강좌를 고르면, 그날부터 30일 동안 들어요.
- 30일 동안 몇 번이든
강좌를 고른 날부터 30일, 같은 강을 여러 번 들어도 돼요. - 휴대폰·PC 어디서나
멈춘 곳부터 이어서 들어요. - 큰 글씨
글자 크기를 키워서 볼 수 있어요. - 카카오톡 상담
모르는 건 사람이 직접 답해요.
09자주 묻는 질문
이런 게 궁금해요
의자 전신 스트레칭은 어떤 강좌인가요?
의자에 앉아서 하는 온라인 스트레칭 강좌예요. 8강으로 되어 있고 한 강은 12~15분이에요. 숨쉬기, 목과 어깨, 팔, 가슴과 등, 허리, 다리를 한 강에 한 부위씩 풀고, 7강에서 매일 할 10분 순서를, 8강에서 이완을 배워요.
운동을 한 번도 안 해 봤는데 따라 할 수 있나요?
네, 운동이 처음인 분을 생각하고 만든 강좌예요. 1강에서 소리로 따라 하는 법과 숨쉬기부터 익히고, 동작마다 범위를 줄이거나 한쪽씩 하는 쉬운 방법을 함께 알려 드려요.
소리만 듣고 하는 운동인가요?
아니요. 목소리로 방향과 횟수를 모두 알려 드리지만, 화면에도 트레이너 동작과 남은 횟수, 동작 순서 그림, 자막이 함께 나와요. 화면을 보기 어려운 분은 소리만으로, 보면서 하고 싶은 분은 화면을 보며 따라 하면 돼요.
휠체어에 앉아서도 할 수 있나요?
네. 모든 동작을 앉아서 해요. 시작 전에 양쪽 바퀴 잠금장치를 걸어 주세요.
목이나 허리가 아픈데 해도 되나요?
움직이는 범위를 작게 하고, 시원한 데서 멈추세요. 아프면 바로 쉬시면 돼요. 치료 중이거나 수술한 곳이 있다면 먼저 담당 의료진과 상의해 주세요.
하루에 몇 강씩 들으면 되나요?
하루 한 강이면 충분해요. 1강부터 차례로 들으시길 권하고, 익숙해지면 필요한 강만 골라 들어도 돼요.
이용권으로 어떻게 결제하나요?
장애인스포츠강좌이용권 또는 스포츠강좌이용권 사이트에서 '들림핏'를 찾아 결제하시면 돼요. 영업일 하루 안에 카카오톡으로 쿠폰 번호를 보내 드리고, 들림핏에서 쿠폰을 등록하면 바로 들을 수 있어요. 따로 내는 돈은 없어요.
30일이 지나면 어떻게 되나요?
다음 달 이용권으로 같은 강좌나 다른 강좌를 다시 신청하시면 돼요. 같은 강좌는 1강부터 새로 시작해요.
환불 규정 · 강좌를 고르기 전이라면 이용권 사이트에서 결제 취소를 요청할 수 있어요. 강좌를 고른 뒤에는 취소가 어려워요. 자세히
오늘부터 30일, 의자에서 시작해요
의자 전신 스트레칭 8강 · 이용권으로 0원